Wellbeing jest słowem często pojawiającym się w dobie mediów społecznościowych, można je znaleźć wszędzie tam gdzie czytamy o zdrowiu.
Czym ono jednak jest i co ono oznacza?
Tłumacząc to słowo na język Polski otrzymamy tłumaczenia takie jak: dobre samopoczucie, dobrobyt, dobro, a nawet powodzenie i błogość.
Ciężko się z nimi nie zgodzić. Wellbeing oznacza wszelkie praktyki, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwi, radośni i zdrowi. Konsekwentne praktykowanie może prowadzić wówczas do uczucia błogości, powodzenia i dobrobytu, gdyż mocno usprawnia one nasze zdrowie naładowywując nas pozytywną energią.
Nawiązując do naszego doświadczenia, przypomnijcie sobie czas w którym dużo czasu spędzaliście na zewnątrz w ruchu. Świetnym przykładem są wakacje, urlop czy kolonie z młodszych lat. Pływanie, bieganie po lesie, wspinaczki i ciągle spacery usprawniały nasze ciała i dawały ukojenie naszemu umysłowi. Ruch jest tylko jednym z siedniu filarów dobrobytu. Wyobraź sobie jak świetnie musi czuć się człowiek, który zna i podąża za nimi wszystimi. Nie bez powodu słowo wellbeing tłumaczy się na błogość.
Pragnę rozpocząć serię artykułów, które szczegółowo opiszą każdy jeden z filarów. Wyposażając Was w narzędzia, które poszerzą Waszą wiedzę polepszając tym samym Wasz dobrobyt.
Oto 7 filrów przez które przejdziemy:
1. Sen
2. Medytacja i zarządzenie stresem
3. Ruch, Yoga i Pranayama
4. Emocje
5. Odżywianie
6. Biologiczne rytmy i Grounding
7. Samo-świadomość i samo- realizacja
Mimo iż spędzamy około jedną trzecią naszego życia śpiąc nadal przywiązujemy mało uwagi do tej sfery. Duża część z nas zastanawia się dlaczego jesteśmy ciągle zmęczeni. Może to być kombinacja ignorowania wielu z powyższych punktów dobrobytu, sen jednak bez wątpienia gra wielką rolę w poziomie energi, który mamy na codzień.
Ponadto, jedna trzecia dorosłych cierpi na insomnię, dane te wskazują na to, że tematu nie należy lekcewarzyć.
Zatem zaczynajmy!
Sen można podzielić na trzy strefy:
1. Lekki sen.
2. Głęboki sen.
3. Sen REM (Rapid Eye movement – Szybki ruch oczu).
Kiedy idziesz do łóżka i zamykasz oczy powinieneń powolić odpływać w kierunu snu lekkiego. Po 10 minutach zapadnięcia w ten sen, powinieneś zapadać w sen głęboki. Pierwsza część nocy powinna być snem głębokim , druga zaś snem REM.
Sen głęboki produkuje hormon wzrostu, co jest konieczne dla rozwoju i naprawy komórek. Ten rodzaj snu usprawnia również Twoją odporność, wówczas jego brak przyczynia się do łapania wirusów. Sieć kanałów w Twoim mózgu zwana układem glimfatycznym otwiera się i pompuje przez nią płyn mózgowo-rdzeniowy, gdy jesteś w głębokim śnie. Ten płyn zmywa toksyczne odpady, które nagromadziły się tam w ciągu dnia. Niestety z wiekiem mamy tendecje to skróconego snu, co oznacza,że nasze mózgi nie filtrują już tak dobrze owych toksyn. Znajdujące się w nich białka takie jak beta- amyloid mogą przyczyniać się do choroby Alzheimera. Poza dobrym oczyszczeniem ten rodzaj snu organizuje Twoje wspomnienia i decyduje, które z nich zostaną zapisane w głębokiej pamięci. Jeśli jesteś studentem dobry sen przed egzaminem jest koniecznością, aby zapamiętać potrzebne do egzaminu fakty. Dramatyczny spadek godzin snu, który może pojawiać się z wiekiem rzutuje na problemy z pamięcią, które są tego konsekwencją.
Aby zwięszyć szanse otrzymania jak najdłuższego snu głębokiego koniecznie idź do łóżka przez północą, ponieważ Twój mózg jest w stanie tego snu przez pierwszą połowę nocy.
Zostało również udowodnione,że odpowiednie odżywianie zwiększa ilość snu głębokiego. Co wówczas powinniśmy jeść? Każdy kto interesuje się tym filarem, natrafił z pewnością na Dietę Śródziemnomorską, która z roku na rok zostaje okrzyknięta najzdrowszą dietą świata!
Oto z czego się ona głównie składa: dużo oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy (niesolone), tłuste ryby,owoce, warzywa i pełne ziarna. Poza tym zbalansowane ilości tłustego sera, tłustego jogurtu naturalnego i kieliszek czerwonego wina do jednego posiłku dziennie. Z pewnością dziwi to wszystich fanów ‘’odtłuszczonych produktów’’ – zalecam jednak omijanie ich szerokim łukiem, gdyż potrafią one porządnie zkniocić ludzkie zdrowie. Wymienione wyżej elementy stosowane z umiarem, nie tylko przyczynią się do poprawy, zdrowia, ale też poprawy sylwetki!
Dlaczego jednak ten styl żywienia usprawnia nasz głęboki sen?
Z powodu biliona drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach. Dieta zwiększa ilość dobrych bakterii w tym miejscu (w tym tych odpowiedzialnych za zdrowy sen) i eliminuje złe bakterie. (W miarę odkrywania dalszych filarów zdrowia, z pewnością poszerzę tą jakże istotną tematykę).
Badania przeprowadzone przez Uniwerystem we Florydzie w roku 2019, udowodniły na podstawie grupy badanych mężczyzn,że Ci z najbardziej różnorodnymi drobnoustrojami w jelitach mieli najlepszy jakościowo sen ( na co składało się: dłuższy sen całowity, wyższa wydajność snu oraz zredukowana ilość pobudek podczas snu). Research wkazał,że różnorodność w diecie jest bardzo istotna ponadto mężczyźni, którzy spali lepiej posiadali wyższą ilość dobrych bakteri odpowiedzialnych za higieniczny sen takich jak: Corynebacterium oraz neuroprzekaźniki promujące sen.
Probiotyki to niezawodny sposób na polepszenie mikrobiomu w jelitach, oto lista kilku, które powinny poprawić jakość Twojego snu: fasole i soczewice, cebula, por i czosnek, cykoria i radicchio, karczochy, wspomiane wcześniej produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, jęczmień, siemie lniane, owoce ( jabłka, gruszki, truskawki, jeżyny, maliny), wodorosty i kakao.
ABY UZYSKAĆ 3 ŁATWE I SZYBKIE PRZEPISY NA ZDROWY SEN, SUBSKRYBUJ NA DOLE BLOGA LUB W W WYSKAKUJĄCYM OKIENKU.
OTRZYMASZ 1 EMAIL ZWROTNY Z 3 PRZEPISAMI ( NIE MART SIĘ JA TEŻ NIE LUBIĘ SPAMU).
Nawiązując do żywienia i jego wpływu na sen, oto kilka dodatkowych rad:
- Ostatni posiłek dnia powinien mieć miejsce napóźniej 3 godziny przez pójściem spać
- Wyeliminuj ze swojej diety cukier: desery, słodzone napoje, prowadzą one do zaburzonego spania
- Jedz więcej błonnika jest on obecny we wspomnianych wyżej pożywieniach. Zmień niezdrowe przekąski na orzechy, pobudzają one sen głęboki.
- Staraj się nie pić więcej niż jednego drinka parę godzin przed snem (skup się na winie czerwonym). Duża ilość alkoholu może sprawić,że zaśniesz szybciej, ale będzie to niejakościowy sen, który sprawi,że będziesz zmęczony/a kolejnego dnia.
Sen REM tak jak sen głęboki jest odpowiedzialny za organizację wspomnień, ale ma dodatkową, ważną rolę rozwiązywania naszych problemów emocjonalnych. To w tym późnym momencie nocy miewamy najbardziej zakręcone i pamiętliwe sny. To właśnie one pomagają nam się zmagać z przykrymi doświadczeniami. Wyjaśnia to dlaczego nasze mięśnie są sparaliżowane podczas tego odcinka. Chroni nas to przed skokami i uderzeniami podczas dramatycznego snu. Nie wiadomo do końca dlaczego naszego gałki oczne tak szybko się wtedy przesuwają, istnieją natomiast teorie,że oglądamy wtedy trzymający w napięciu film w naszym umyśle i staramy się go ‘’załapać’’, ta jak w kinie. Wyjaśnia to również anglojęzyczne powiedzenie,że sny są kinem naszego umysłu.
Interesujące jest to,że podczas snu możemy doświadczać czegoś strasznego, ale nasze ‘’hormony ucieczki i walki’’ nie zostają uruchomione ( tak jak w realnym życiu) oznacza to,że sen REM jest formą psycho-terapii, podczas której powracasz do przykrych wspomnień, ale patrzysz na nie ze spokojem co pozwala Ci na ich przetworzenie i rozbrojenie.
Ten odcinek snu sprawia również,że jesteśmy bardziej kreatywni, w tym z rozwiązaniami potencjalnych problemów. Rada: prześpij się! Usłyszana po podzieleniu się problemem, jest wówczas bardzo dobra i pomocna. Dzięki śnie bogatemu w REM, obudzisz się wiedząc co zrobić. Konsekwentnie decyzje podjęte po nieprzespanej nocy , lub kiedy jesteśmy bardzo śpiący są tymi, których najbardziej żałujemy.
Czy słyszałeś kiedyś o artyście, który ujrzał dzieło podczas snu?
Istnieje parę opisanych przypadków, za które odpowiedzialna jest kreatywność pochodząca z REM:
- Pisarz Mary Godwin stworzył Frankensteina po śnie o naukowcu, który utworzył nowe życie
- Paul McCartney twierdzi,że melodia do hitu ‘’Yesterday’’ przyszła do niego gdy spał
- Keith Richards obudził się w maju 1965 podczas trasy na Florydzie. Ku jego zaskoczeniu nagrał się on podczas snu grając melodię do najwięszego hitu Rolling Stone’s - ‘’Satisfaction’’.
Jeśli szansa na zostanie milionerem nie jest w stanie zmotywać Cię do dbania o jakościowy sen – to nie wiem co jest ;).
Kolejnymi sprawdzonymi sposobami na udany sen są:
- Posprzątanie swojej sypialni. To miejsce powinno mieć tylko 2 przeznaczenia: sen i seks. Telewizor w sypialni to nienajlepszy pomysł, podobnie jak telefon pod ręką. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak laptop czy telefon może zatrzymać produkcję hormonu snu. Urządzenia eletryczne jednak głównie zakłucają nasz sen z powodu ekscytacji i innych silnym emocji, które dostarczają naszemu mózgowi w czasie, w którym powinien się on wyciszać. Książka lub słuchanie muzyki klasycznej przed snem będzie miało zbawienny efekt na zasypianie.
- Gorąca kąpiel lub prysznic ‘’ułoży nas do snu’’. Musi on trwać przynajmniej 10 minut. Powinniśmy pójść spać nie później niż godzine później.
- Melatonina sprawdzi się jako zdrowsza alternatywa środków nasennych, jako,że jest to hormon naturalnie produkowany w naszych organiźmie, odpowiedziany za sen. Nie zostały mu również udowodnione żadne skutki uboczne.
- Osobom cierpiących na pobudki nocne, po których nie można zasnąć. Proponuje się wstanie i zajęcie się innymi sprawami, dopóki nie staną się na nowo śpiący. Ma to na celu ograniczenie stresu i negatywnych myśli pojawiających się w łóżku podczas wiercenia się. Na dłuższą metę mogą one prowadzić do niekorzystnych systemów myślenia, które będą łączyć łóżko z przykrym doświadczeniem jakim jest – brak snu.
- Drzemki mogą ‘’skraść’’ nasz nocny sen datego nie powinny być dłuższe niż 20 minut i nie odbywać się później niż po 14
- Terapia poznawczo-behawioralna polega na podważaniu negatywnych myśli, które się w nas pojawiają. Skupmy się na tych, które nieproszenie zadomawiają się podczas snu: ‘’Jeśli zaraz nie zaśniesz, jutro będziesz niewyspana w pracy i napewno zrobisz mnóstwo błędów’’ – odpowiedz sobie: To nieprawda. Wiele razy byłam w pracy zmęczona, a moja praca okazała się wzorowa. Ten rodzaj ‘’selftalk’’ często okazuje się efektywny.
- Głębokie oddechy przed snem działają świetnie w moim przypadku.
Kładę rękę na górnej części brzucha wdycham powietrze licząc do 4 , a potem wypuszczam licząc do 4. Skupiam się na oddechu, powoli odpływają myśli i czuję jak wkraczam w stan snu lekkiego. Jeśli myśli wracają na nowo skup się na oddechu, aż do skutku.
Program ‘’Zasypiaj szybko’’ opracowany przez Doktora Michaela Mosleya, autora książki o tym samym tytule. Ma na celu pomoc ludziom cierpiącym na zaburzenia snu i insomnie , w podanych krokach:
1. Tydzień przez rozpoczęciem programu należy wypełnić kalendarzyk snu dostępny na stronie (fast-asleep.com) i wypełniać go przez czas trwania programu. Jest on prowadzony w celu poznania swoich sennych nawyków oraz obliczenia wydajności snu. Na przykład jeśli jesteś w łóżku 8 h ale śpisz tylko przez 6 , dokonaj kalkulacji:
6/8 = 0,75% - jest to niski wynik, który będzie zwiększany w czasie programu.
2. Upewnji się również ,że Twoja sypialnia jest oczyszczona z elektronicznych gadżetów, ma wygodny materac i poduszkę oraz jest zaciemniona w trakcie snu.
3. Zdecyduj jak długo będziesz w łóżku. Jeśli chodzisz spać o 23 a wstajesz o 7 rano, ale wiesz ,że zasypiasz po 2 godzinach, śpiąc 6. Przez kolejne tygodnie będziesz spędzać tylko 6 godzin w łóżku. Będziesz wówczas chodzić do łóżka o 1 w nocy, nadal wstając o 7 rano. Musisz surowo trzymać się tych godzin. Nie drzemaj w ciągu dnia, gdyż popsuje to program. Jeśli czujesz się przez to strasznie senny w ciągu dnia, nie wsiadaj za kółko. Opowiedz rodzinie i pracownikom o programie, aby mogli Cię wesprzeć i zrozumieć.
4. Wypełniając kalendarzyk przez kolejne tygodnie zauważysz, że zwiększa się Twoja wydajność snu. Na przykład: Jesteś teraz w łóżku 6 godzin, ale śpisz przez 5 , daje to
5/6 = 85 % . Po paru dniach zwiększonej wydajności snu możesz iść do łóżka 20 minut wcześniej. Po kolejnej dodaj dalsze 20 minut.
Badania dowodzą, że ochotnicy programu szybko odzyskują głęboki sen i nie budzą się w nocy. Ponadto program ten okazuje się również efektywny w leczeniu depresji.
Sen zawsze był mi bliski i przywiązywałam do niego dużą uwagę.
Mogę szczerze, przyznać,że czułam jego terapeutyczne działania. Do dziś pamiętam sen z dzieciństwa, w którym to gonili mnie po korytarzach szkoły podstawowej bohaterowie obejrzanych horrorów. Nie mogli mnie oni jednak złapać, ponieważ potrafiłam latać i dawało mi to olbrzymią satysfakcję. Dziś wiem, że REM uleczał mnie ze strachu. Jeśli moje ciało potrafi samo uleczać się podczas snu, to jestem mu za to wdzięczna i chcę z nim współpracować. Mam zatem cichą nadzieję, że zaraziłam Cię moim stosunkiem do tej niewątpliwie magicznej sfery naszego życia. To co ...
Śpijcie dobrze kociaki :).